Training Load: cos’è e come funziona?

Come si calcola il Training Load e da cosa dipende?

In questo primo articolo, conosceremo più da vicino il carico dell’allenamento (training load) e come si calcola il carico di allenamento interno.

Come si misura una sessione di allenamento? Con la durata? Con la distanza? O chiedendo all’atleta la sua impressione? È ovvio che sono tutte informazioni utili da sapere, però questi dati non ci dicono realmente come sta reagendo il fisico dell’atleta durante gli allenamenti o la competizione.

Il training load è un dato che dovrebbe essere sotto analisi in primis dell’atleta, a seguire del preparatore fisico e del tecnico o coach. Chi è il professionista che si occupa di decifrare il codice fisiologico del corpo? L’HRV (heart rate variability) Analist. Come vedremo all’interno dell’articolo, la capacità di allenare e mantenere alto il valore del training load è strettamente dipendente da un bio-marcatore: la heart rate variability.

Training Load esterno

Prima di tutto cerchiamo di capire qual è la differenza tra il training load interno e quello esterno. Il training load esterno o carico di allenamento è lo stimolo esterno e si identifica nel senso stretto con l’esercizio che si sta svolgendo. Quindi si intende tutto ciò che è “fuori” della persona. Ad esempio: la durata dell’esercitazione, la distanza da percorrere, il peso da sollevare, il numero di ripetute, etc. fanno parte del training load esterno. Tramite strumenti come le fasce GPS è possibile misurare alcuni parametri del training load esterno, spesso questo parametro viene identificato con il termine “Movement Load”.

Training Load interno

Il training load o stimolo interno viene identificato con la risposta dell’organismo all’esercizio o attività che si sta eseguendo.

Più precisamente il training load è misurabile come la risposta del nostro sistema nervoso autonomo (SNA) agli stimoli o stress interni ed esterni. Quando ci troviamo in una condizione di riposo il nostro sistema nervoso autonomo si troverebbe nella condizione detta di equilibrio omeostatico. Nel momento in cui ci troviamo a cambiare il nostro stato, cioè da riposo assoluto a uno più attivo, il nostro sistema interno dovrà apportare dei cambiamenti adattativi per ricercare quell’equilibrio iniziale, ma non sarà possibile perché le condizioni inziali nel frattempo sono cambiate. Questo nuovo equilibrio è un adattamento che il nostro sistema innesca per essere più funzionale alle richieste ed è definito come equilibrio allostatico.

Per capire meglio il Training Load

Facciamo un piccolo esempio. Se sono comodamente sdraiato a letto e poi mi alzo, passando dalla posizione supina a quella eretta, all’interno del mio corpo ci saranno degli adattamenti di funzioni dovuti al cambiamento di quota e al fatto che ora sono in piedi. Inizialmente cambierà la pressione sanguigna segnalato dal riflesso barocettivo. Poi, a seguire del riflesso barocettivo, ci sarà una variazione della frequenza del battito cardiaco che dovrà alzarsi per compensare questo sbalzo di pressione (attivazione del sistema ortosimpatico e disinnesco del freno vagale). Dopo pochi secondi (in una persona sana) la frequenza cardiaca tenderà a scendere nuovamente senza però tornare al valore iniziale, questo perché le condizioni non sono più quelle inziali: ora mi trovo in piedi. Questo nuovo equilibrio è quello allostatico, cioè il nostro sistema si è dovuto adattare alle nuove condizioni esterne.

Il training load si basa sulla misura di quanto abbiamo spostato questo equilibrio dinamico e come i nostri sistemi fisiologici stanno reagendo ad esso.

HRV (heart rate variability) cos’è e cosa indica?

Non tutti sanno che un cuore sano per sua natura deve battere in modo irregolare. Se il battito del cuore fosse regolare e costante nel tempo si morirebbe in meno di un minuto. Quindi, più il cuore ha una variabilità della frequenza cardiaca (heart rate variability) alta, ma fino ad un certo punto, più siamo in salute e performanti psicologicamente e fisicamente. Questa variabilità viene regolata dal sistema nervoso autonomo e in particolare dai due rami (sono tre) di questo sistema: quello ortosimpatico (sistema attivante) e quello parasimpatico finalizzato al recupero.

HRV (heart rate variability) come biomarcatore per il recupero dallo stress

Se la mattina quando ti alzi da letto, percepisci una certa stanchezza di fondo, probabilmente non hai completamente recuperato dalle fatiche del o dei giorni precedenti. La heart rate variability ha la sua massima capacità di espressione quando la nostra frequenza cardiaca è al minimo, normalmente durante il riposo notturno. Questo momento corrisponderebbe anche al momento in cui il nostro equilibrio omeostatico è ottimale. Cioè è ritornato nella sua normale funzionalità. Quindi, se la misura mattutina (Quick Recovery) della heart rate variability avrà un valore rientrante nel range per età, sesso, tipo di attività e se si è fumatori o no, ci dirà se abbiamo recuperato dagli stress del giorno precedente, cioè da quegli stimoli che hanno cambiato le nostre funzionalità interne e fatto capire se esse si sono cronicizzate o se sono state pienamente recuperate.

HRV (heart rate variability) come premonitore del Training Load

Le nostre risorse energetiche interne sono limitate e quindi sarà importante e utile sapere quante ne abbiamo da spendere prima di un allenamento o di una competizione.

Abbiamo visto che tramite la misurazione della heart rate variability al mattino, possiamo sapere quanto è stato buono il nostro recupero notturno dai carichi di stress della o delle giornate precedenti e quindi (in parole semplici) “quanto ne abbiamo oggi da spendere”.

EPOC come modello di calcolo del Training Load

L’EPOC è l’acronimo di Consumo di Ossigeno in Eccesso Post-esercizio, è l’indice di misurazione dell’aumento di consumo di ossigeno rispetto ad una condizione di riposo, ed è imputabile alle esigenze di recupero dopo l’esercizio. Questo dato si utilizza come rappresentazione del cambiamento dell’omeostasi del corpo e l’analisi di questo dato può essere utilizzata per misurare il training load o carico di allenamento.

La heart rate variability come modello di calcolo dell’EPOC

Se sei arrivato a questo punto devi tenere duro e non perdere il filo!!

L’EPOC viene stimato in modo dinamico in base all’intensità dell’esercizio corrente (% VO2max) e al tempo trascorso a tale livello d’intensità. Questa misurazione viene fatta utilizzando la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria derivata a sua volta dalla heart rate variability e i dati on/off-kinetics che descrivono le risposte fisiologiche del corpo al variare dell’intensità dell’esercizio.

Dunque, per ottimizzare il training load di un’atleta, si deve agire sull’HRV (heart rate variability).

La ricetta per una heart rate variability da campioni:

Primo ingrediente: il sonno

Come abbiamo detto la capacità di training load è strettamente legata alla possibilità di esprimere una alta heart rate variability.

Come possiamo agire su questo valore?

Intanto dobbiamo sapere che la massima espressione dell’heart rate variability avviene (in teoria) durante la fase del sonno. Sì, in teoria, perché per fare emergere questo valore il sonno deve essere di qualità, cioè deve avere una durata che può variare dalle 7 alle 9 ore e si devono concludere le fasi del sonno secondo un ciclo preciso (fase del sonno leggero, profondo e REM) in 4/5 cicli. Quando durante il sonno la frequenza cardiaca raggiunge il valore minimo in concomitanza si avrà la massima espressione della heart rate variabilty. Quindi ora sappiamo che il primo ingrediente della heart rate variability è il buon sonno e aggiungerei: il sapersi prendere delle pause ristoratrici durante la giornata perché aiuterà a migliorare la qualità del sonno notturno e a mantenere alta la propria efficienza fisica e mentale durante la giornata.

Secondo ingrediente della heart rate variability: rimuginii e ruminii

La heart rate variability come abbiamo detto viene regolata dal sistema ortosimpatico e il sistema parasimpatico. Avere la mente troppo impegnata con pensieri negativi come le preoccupazioni ci mette nelle condizioni di stress. Il rimuginare su ciò che ci potrebbe avvenire o avere dei ruminii sulle cose passate, mette in funzione il sistema attivante, cioè il ramo ortosimpatico, facendo aumentare la frequenza cardiaca del cuore e conseguentemente far scendere la heart rate variability. Praticamente questo comportamento sarebbe paragonabile al tenere una macchina sempre accesa con la marcia in folle. Si rimarrebbe sul posto consumando benzina e meccanica inutilmente.

Qui il consiglio è: prendersi dei momenti per stare nel presente e cioè nel qui ed ora. Tecniche di training autogeno, mindfulness, yoga possono essere di grande aiuto.

Spesso queste tecniche vengono integrate al training dell’HRV con delle tecniche di biofeedback.

Terzo ingrediente della heart rate variability: alimentazione

Avere una dieta equilibrata è funzionale alla heart rate variability e non solo. Nutrirsi con: carboidrati (farine 00), zuccheri raffinati, alimenti con conservanti, bevande zuccherate, bere alcolici, sono tutti ingredienti che non aiutano l’espressività della heart rate variability. Il motivo è che questi elementi descritti tendono a sregolare l’equilibrio del nostro sistema nervoso e conseguentemente quell’equilibrio omeostatico.

Il consiglio è che si deve mangiare un po’ di tutto, parliamo di macronutrienti come: carboidrati (evitando possibilmente i prodotti contenenti le farine 00), proteine (carne e pesce) e grassi (lipidi).

Quarto ingrediente della heart rate variability: attività fisica

Esatto, l’attività fisica. Ci sono persone che non fanno alcuna attività fisica, altre che invece sono moderatamente impegnate e altre che sono iper-impegnate nello sport. Ovviamente il giusto è sempre nel mezzo. L’attività fisica e in particolare l’attività aerobica è un ottimo strumento (quando usato bene) per regolare e far esprimere la heart rate variability. Il motivo è che durante l’attività motoria lo stile respiratorio tende a cambiare e a prendere una dimensione più lunga e profonda. In altre parole, il ciclo respiratorio tenderebbe ad allungarsi innescando una meccanica più diaframmatica, specie se si sta svolgendo un’attività a fondo aerobico. Come vedremo più avanti quando parleremo di training di respirazione, è proprio questo atto a regolare l’equilibrio del nostro sistema nervoso e renderci più performanti fisicamente e mentalmente.

Il consiglio è distribuire i carichi fisici e adeguarli alle proprie risorse. Poca attività fisica non produce effetti sul nostro benessere e performance. Altrettanto fare sforzi eccessivi. Quest’ultimi ci potrebbero portare in quella situazione di over training e possibile infortunio. In questo caso il primo dato che ci avviserebbe di questa situazione sarebbe la heart rate variability, con valori notevolmente depressi.

Esercizi di respirazione per ottimizzare il recupero e aumentare il potenziale del Training Load

È risaputo che lo stile con cui respiriamo influisce direttamente sulla nostra prestazione. La respirazione (specie se guidata) ha come effetto quello di equilibrare il sistema nervoso autonomo, permettendo a tutti i nostri sistemi fisiologici di poter esprimere il massimo potenziale. Per sapere con quale stile respiratorio siamo più efficaci fisicamente e lucidi mentalmente ci servirà uno strumento (biofeedback). Tramite il test di risonanza respiratoria eseguito con il biofeedback, è possibile trovare il preciso stile di respirazione utile a portare tutti i nostri sistemi in coerenza tra di loro. Avere la possibilità di portare il sistema neurovegetativo in equilibrio è la base per impegnare la macchina umana a nuovi stress e alzare la soglia del training load.

Come misurare il training load

Oggi, è possibile tramite apposite fasce, misurare molti parametri del training load, vediamo quali:

• Quick recovery: è la misura di quanto il nostro sistema neurovegetativo ha recuperato durante il riposo notturno. Da qui le varie applicazioni vi potranno dire l’allenabilità di quella giornata. La misurazione va assolutamente eseguita sdraiati a letto appena svegliati. Dura circa tre minuti
• Training effect: è un’interpretazione dell’EPOC che descrive l’impatto fisiologico della singola sessione di allenamento su una scala da 0,0 a 5,0
• Training effect aerobico: descrive l’impatto allenante sulla capacità aerobica
• Training effect anaerobico: descrive l’impatto di una sessione di allenamento sullo sviluppo della capacità di performance anaerobica.
• Trimp: training impulse, un valore per quantificare il carico allenante. Raccogliendo tutti i dati, ci dice la misura di quanto è stato impegnativo l’allenamento di quella sessione.
• Trimp /min: ci dice in tempo reale, l’accumulo di trimp di un atleta negli ultimi 60 secondi. In altre parole, ci dice la misura di quanto viene percepito intenso un determinato esercizio.

Perché scegliere un HRV Analist come coach per potenziare il Training Load?

Perché il training load è soggetto alle nostre individuali capacità di saper esprimere una sana heart rate variability. Con gli studi si è visto che una parte di questa variabilità è di origine genetica, ma l’impatto più importante è lo stile di vita che noi conduciamo. Il coach è colui che ti può guidare nel migliorare il sonno, regolare i tempi di recupero diurni, gestire gli stress psicologici e soprattutto a regolare il carico interno. Questo ti metterà in quella situazione di ottimizzare gli allenamenti. Non rischierai di andare oltre le tue personali risorse del momento, quindi caricarti di sforzi inutili e al contempo di misurare in real time il tuo sforzo sino a portarlo al limite sostenibile.

Bene, se ti è piaciuto l’articolo metti qui sotto il tuo commento, se invece sei interessato ad approfondire l’argomento mi puoi contattare per una consulenza che sarà gratuita. Ti aspetto!

“Il corpo è un veicolo meraviglioso,

 molto misterioso e complesso.

 Usalo, non lottarci contro; aiutalo.

Nell’istante in cui vai contro di lui,

 vai contro te stesso”.

Osho Rajneesh

Glossario

Aerobica:

• L’esercizio aerobico viene spesso definito come esercizio di resistenza o cardio e si verifica quando i principali muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un lungo intervallo di tempo

Allostatico:

• L’allostasi è la capacità di mantenere la stabilità dei sistemi fisiologici per mezzo del cambiamento. È un metasistema di regolazione che mantiene la stabilità dei sistemi essenziali per la vita (sistemi omeostatici)

Anaerobica:

• Per attività anaerobica s’intende un’attività di potenza: in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato massimale, che non può essere prolungato nel tempo perché potrebbe causare la presenza di acido lattico (scoria naturale della contrazione muscolare), molto sgradito

Biofeedback:

• definisce un insieme di tecniche intese a produrre il controllo di attività biologiche non immediatamente accessibili alla percezione e al controllo intenzionale

Biomarcatore:

• Un biomarcatore è un indicatore biologico, come una sequenza di DNA o una proteina, che è correlato con una data malattia o con una risposta a un determinato trattamento

Diaframma:

• Il diaframma è un muscolo scheletrico sottile che si trova alla base del torace e lo separa dall’addome. Si contrae e appiattisce quando si inala. Questo crea un effetto di vuoto che attira l’aria nei polmoni. Quando si espira, il diaframma si rilassa e l’aria viene espulsa dai polmoni.

EPOC:

• Un biomarcatore è un indicatore biologico, come una sequenza di DNA o una proteina, che è correlato con una data malattia o con una risposta a un determinato trattamento

Fisiologia:

• Lo studio scientifico delle funzioni vitali degli organismi viventi, animali e vegetali, in condizioni normali.

Heart Rate Variability (HRV):

• Oscillazione della frequenza cardiaca su una serie di battiti cardiaci consecutivi per un periodo di osservazione variabile. È un importante indice di funzione del sistema nervoso vegetativo determinato dalla bilancia simpatovagale.

Lipidi:

• I grassi, detti anche lipidi (dal greco “lipos” = grasso) sono sostanze che si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale

Macronutrienti:

• sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo

Mindset:

• Il termine Mindset significa letteralmente “mentalità” ed è indicato spesso per descrivere un atteggiamento o meglio un particolare modo di porsi davanti alle sfide e agli eventi che ci offre la vita.

Movement Load:

• Carico di movimento

Omeostatico:

• Il termine omeostasi definisce la capacità di autoregolazione degli esseri viventi, importantissima per mantenere costante l’ambiente interno nonostante le variazioni dell’ambiente esterno (concetto di equilibrio dinamico)

Ortosimpatico:

• Il sistema nervoso orto-simpatico, detto anche solo simpatico (lat pars sympathica divisionis autonomici systematis nervosi) ha varie funzioni legate alla generica reazione di attacco o fuga mediata da due neurotrasmettitori: acetilcolina (presinaptico) e noradrenalina (post-sinaptico)

Parasimpatico:

• Il parasimpatico è una delle due branche del sistema nervoso autonomo o vegetativo (SNA), che interviene nel controllo di funzioni corporee involontarie

Psicofisiologia:

• Scienza che studia i fenomeni propri del meccanismo mentale e affettivo, sia dal punto di vista speculativo (p. razionale o filosofica), sia dal punto di vista sperimentale (p. sperimentale).

Quick Recovery:

• Recupero rapido

REM:

• Rapid Eye Movement e identifica perfettamente il momento del sonno in cui gli occhi si muovono molto rapidamente sotto alle palpebre ed è l’unico momento in cui avvengono i sogni, che sono possibili proprio grazie alla grande attività del cervello

Riflesso barocettivo:

• Il riflesso barocettivo o baroriflesso è uno dei meccanismi omeostatici del corpo che aiuta a mantenere la pressione sanguigna a livelli pressoché costanti

Sistema nervoso autonomo (SNA):

• Il sistema nervoso autonomo è quella parte del sistema nervoso periferico che controlla le funzioni degli organi interni (come cuore, stomaco e intestino) e di alcuni muscoli. Può essere diviso in tre parti: il sistema nervoso simpatico, il sistema nervoso parasimpatico e il sistema nervoso enterico (o metasimpatico).

Stress:

• Lo stress è la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi.

Training Load:

• Il carico dell’allenamento (training load) è indispensabile nel processo di supercompensazione, può essere definito come “la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

VO2MAX:

•  è la metrica che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale