Nello sport il talento si chiama: coerenza cardiaca!

Migliorare l’allenamento sportivo con i biofeedback

Chi lavora nello sport e si occupa di performance come allenatori, tecnici, mental coach, atleti, psicologi, sportivi etc. si pone costantemente una domanda: “come posso performare o far performare meglio un atleta?”. La risposta a questa domanda ci viene fornita dalle scienze, in particolare dalla “neuro-psico-fisiologia” che con i suoi studi ha portato lo sviluppo di nuove tecnologie, attualmente utilizzate nell’ambito clinico, del benessere e nell’allenamento sportivo.

L’atleta, o il professionista che guida gli atleti alla performance, fanno sempre più uso di strumenti quali: bio-rilevatori, biofeedback e neuro-feedback, necessari a portare l’atleta in coerenza cardiaca, tradotto: capacità di fare. Grazie a questi strumenti, uniti alle competenze del professionista, l’atleta di oggi può ottimizzare il propro allenamento sportivo, migliorare il suo stile di vita e raggiungere un livello di vertice con meno dispendio energetico psicofisico. La portadel successo che fino a ieri nello sport era riservato unicamente ad un atleta talentuoso, oggi non lo è più, ci sono nuovi ingressi per gli atleti da dove poter accedere.

L’atleta che fa uso di queste tecnologie ha la possibilità di accedere a informazioni come ad esempio: conoscere qual è il suo stato di forma attuale e poter regolare di conseguenza l’intensità dell’allenamento o di una gara.

L’argomento è molto ricco, quindi facciamo un passo alla volta iniziando prima di tutto dal capire come funzionano questi bio-strumenti, che cos’è la coerenza cardiaca e a quali risultati ci possono portare.

Biofeedback: cosa sono e cosa misurano precisamente?

I biofeedback hanno la capacità di misurare i valori della tonicità (in condizioni di riposo e di stress) del nostro sistema nervoso autonomo (SNA) o sistema neurovegetativo, grazie ad appositi sensori. Grazie a questi, si possono misurare l’ampiezza delle nostre onde cerebrali (neuro-feedback) e il funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo (biofeedback e bio-rilevatori). L’argomento è molto complesso quindi cercherò di rimanere il più possibile nel descrittivo, cercando di evitare le parti troppo tecniche o cliniche.

Il biofeedback nasce inizialmente nelle applicazioni, soprattutto mediche e psichiatriche, della bioautomatica, i procedimenti di controllo volontario a retroazione (ingl. feedback) di processi fisiologici svolgentisi normalmente al di sotto del livello della coscienza; mediante complessi apparati elettronici che rimandano al soggetto segnali legati a una specifica funzione fisiologica. Con questo, nel corso di una serie di sedute di training (biofeedback training), si viene addestrati sia al controllo dei ritmi cerebrali, sia al controllo di attività periferiche quali la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, ecc. Procedimenti di biofeedback vengono anche usati nella terapia di disturbi funzionali che riguardano il controllo della muscolatura striata, molto utile nello sport per regolare il livello di attivazione e migliorare la performance durante l’allenamento sportivo e la competizione.

La misurazione si realizza tramite particolari elettrodi che possono prelevare diversi segnali come la conduttanza cutanea, la temperatura periferica, il ritmo e la profondità della respirazione, la tensione muscolare e la frequenza cardiaca (FC). Di tutti questi importanti segnali raccolti, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è il dato per noi più interessante (per adesso), utilissimo per migliorare l’allenamento sportivo e di conseguenza la performance. Per comprendere cos’è l’HRV si deve spiegare prima che un cuore sano non batte regolare come un metronomo ma, al contrario, è e deve essere irregolare per essere un cuore efficiente. Questa variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è dipendente dal nostro sistema nervoso autonomo (SNA), in particolare dalla collaborazione del ramo ortosimpatico e quello parasimpatico. Una buona regolazione del sistema nervoso autonomo ci porterà in una buona coerenza cardiaca. Iniziamo con il capire da quali aspetti viene condizionate la coerenza cardiaca:

• Psicologici (rimuginii e ruminii),
• Da ciò che mangiamo,
• Dalla qualità del sonno,
• Dall’attività fisica,

in altre parole, lo stile di vita che conduciamo e come interpretiamo gli eventi che ci accadono (livello di stress percepito) regolano il buon funzionamento del nostro sistema nervoso autonomo. Questo a sua volta regola l’equilibrio omeostatico e conseguentemente in cascata il funzionamento del sistema neurologico, endocrino, cardiovascolare, respiratorio e immunologico. Il biofeedback, oltre alla misurazione, può intervenire sulla regolazione di questi sistemi grazie a procedimenti di controllo volontario a retroazione. Similmente, il Neuro-feedback misura e mostra l’attività encefalica e la correlazione tra le varie aree del cervello. Tramite sedute di training si viene addestrati al controllo dei ritmi cerebrali (quando si utilizza il Neuro-feedback) e al riequilibrio del sistema nervoso autonomo (training di biofeedback), grazie a procedimenti di controllo volontario a retroazione. Il training di biofeedback deve essere visito e interpretato come se fosse un vero e proprio allenamento sportivo.

Cos’è la coerenza cardiaca e perché viene tanto presa in considerazione nello sport?

La coerenza cardiaca è un particolare stato dell’organismo nel quale il sistema cardiovascolare, quello respiratorio e le funzioni cerebrali agiscono in perfetta sincronia, lungo una specifica gamma di frequenze oscillatorie.

Nella figura qui in alto possiamo vedere due fasi di coerenza cardiaca, nella prima parte è sregolata, mentre la seconda parte dove vediamo il tracciato con la forma di semionda, il nostro sistema è armonizzato e in coerenza cardiaca.

Con quale tecnica ci si deve allenare per portare il nostro sistema in coerenza cardiaca?

Abbiamo spiegato che un cuore sano è un cuore che batte con una frequenza irregolare. Questa variazione di intervallo tra un battito cardiaco e quello successivo viene condizionato dal modo in cui noi respiriamo. Ogni volta che inspiriamo il cuore tende ad accelerare la sua frequenza cardiaca e durante l’atto espiratorio esso tende a decelerare. Questo fenomeno viene definito con il termine: “aritmia sinusale respiratoria”. Più c’è variabilità di frequenza tra un battito cardiaco e quello successivo (variabilità della frequenza cardiaca, HRV), più il sistema è capace di adattarsi agli stimoli interni ed esterni. Tramite un biofeedback e le tecniche di biofeedback è possibile regolare la variabilità della frequenza cardiaca e portare il sistema in coerenza cardiaca. La tecnica di biofeedback consiste nel respirare davanti allo strumento e vedere e ascoltare la risposta dello strumento stesso (per questo motivo lo strumento è stato chiamato biofeedback) per poter regolare il flusso degli atti respiratori successivi. L’atleta stando davanti allo strumento apprenderà il modello più efficace a lui per portarsi in coerenza cardiaca. Il biofeedback mostrerà in diretta il valore raggiunto, su una scala valutativa di quanto esso sia in coerenza cardiaca durante il training.

Nello sport è fondamentale possedere le caratteristiche dello stato di coerenza cardiaca.

– Chiarezza di pensieri

– Equilibrio fisico ed emozionale

– Minori tensioni muscolari

– Migliore postura

– Assenza di stati d’animo persistenti e duraturi

– Forma d’onda con distribuzione ordinata e coerente

– Sincronizzazione tra i diversi sistemi oscillatori

Questo stato di coerenza cardiaca permette all’atleta di essere più performante durante l’allenamento sportivo e durante la competizione potendo gestire meglio le fonti dello stress.

Regolare il sistema nervoso autonomo: i vantaggi nello sport.

Le misurazioni e le tecniche di biofeedback utilizzate per regolare il nostro sistema nervoso autonomo inizialmente ebbero impiego unicamente nell’ambito clinico per curare la patologia, poi, con il passare degli anni, la sua diffusione fu nella psicoterapia e adesso, grazie ai costi più accessibili, l’offerta ha raggiunto altre aree come quelle del benessere (miglioramento dello stress) e dell’allenamento sportivo per ottimizzare la performance.

Lo sportivo che fa uso di strumenti come il biofeedback e bio-rilevatori, con il giusto training, potrà avere i seguenti vantaggi:

• Conoscere il recupero: cioè sapere se il sistema fisiologico e psicologico hanno recuperato dallo stress precedente, se si è pronti a un nuovo allenamento sportivo e con quale nuovo carico di stress massimale ci si potrà allenare.
• Ottimizzazione del recupero: è possibile anticipare i tempi di recupero per essere pronti a nuovi carichi di allenamento sportivo o gare ravvicinate.
• Potenziale prestativo: l’atleta conosce le sue risorse aerobiche ed anaerobiche esprimibili nel momento presente; quindi, sa quanto si potrà allenare e come. Conoscendo questo dato, l’atleta potrà scegliere la strategia migliore per ottimizzare le risorse energetiche.
• Monitoraggio dell’attività: durante l’allenamento sportivo l’atleta saprà se sta utilizzando al meglio tutte le sue risorse energetiche aerobiche e anaerobiche e come regolarle.
• Monitoraggio post attività: dopo l’allenamento sportivo o gara, l’atleta saprà quanto impegno ha prodotto sotto l’aspetto psichico e fisico. Per esempio, l’atleta potrebbe aver prodotto un impegno massimale, parziale o addirittura più del dovuto con il rischio di un possibile infortunio o di over-training.
• Evitare l’over-training: allenarsi sempre sopra la soglia massimale, o utilizzando male i tempi di recupero, produce sovrallenamento con conseguenti permanenti cali di prestazione fisica.
• Evitare l’infortunio: nello sport conoscere la soglia massimale di fin dove ci si possa spingere con gli allenamenti è fondamentale per la durata di una carriera sportiva.
• Calibrare la propria dieta: conoscere le calorie totali bruciate nell’arco di una giornata o durante un allenamento sportivo, apprendendo anche cosa si è consumato, potrebbe fare la differenza nella scelta della dieta. Per esempio, si potrebbe aver bruciato in un’intera giornata 4500 calorie totali e sapere la loro suddivisione. Per esempio, di queste 4500 calorie totali, 1500 potrebbero essere di carboidrati e le restanti 3000 di proteine.
• Conoscere l’effetto degli alimenti. Possiamo vedere come ciò che mangiamo e beviamo possa modificare l’equilibrio del nostro sistema nervoso autonomo e conseguentemente adattarlo al nostro sport.
• Qualità del sonno: è possibile monitorare la quantità e la qualità del sonno per poi dedurre le eventuali cause di disturbo.
• Stress accumulato: quando si accumula troppo stress, esso spesso si cronicizza andando a modificare i normali ritmi circadiani, la qualità del sonno e la capacità di rispondere adeguatamente agli stimoli interni ed esterni che ci sopraggiungono. Il recupero dallo stress avviene grazie alle tecniche di biofeedback.

Sopra il report sulla tonicità del sistema neuro vegetativo misurata con biofeedback: HeartMath “emwave”.

Ricerca e benefici nello sport di una buona coerenza cardiaca.

È possibile migliorare il rapporto Stress/Prestazioni gestendo adeguatamente le proprie reazioni

emozionali agli stimoli esterni o a quelle che vengono percepite come minacce, beneficiando di:

– una riduzione dell’ansia (60%) e dello spossamento (45%);

– un miglioramento della capacità di concentrazione (24%) e di ascolto (25%), ottimizzazione del

bilancio lavoro/sport/vita familiare (17%);

Studio effettuato su 1400 dipendenti di società globalizzate che hanno imparato ad arrestare le reazioni automatiche di stress e rafforzare la resilienza emozionale utilizzando tecniche di biofeedback (Childre e Cryer 2000).

Ci sarebbe molto altro da aggiungere e mi riprometto di farlo nei prossimi articoli. La cosa importante è aver capito l’esistenza di nuove e potenti metodologie da integrare ai consueti allenamenti tecnici e fisici. La possibilità di allenarsi sul miglioramento della coerenza cardiaca ha portato oggi nello sport, un livello prestazionale oltre ogni previsione. Gli esempi non mancano. Oggi, Nadal, Federer, Valentino Rossi, Totti, Ibrahimovic e tanti altri atleti di élite hanno, e hanno avuto, carriere di vertice mediamente più lunghe del normale e che nel futuro prossimo sono destinate ad allungarsi sempre di più. Il motivo di tutto questo è la qualità con cui si allenano, grazie alle nuove frontiere metodologiche con cui ci si prepara alla prestazione sportiva. A questo punto la scelta è facile e quasi scontata, per ottimizzare la personale prestazione, raggiungere il massimo livello esprimibile e ancor più importante, vivere una vita sana e soddisfacente dobbiamo essere in coerenza cardiaca!

“Giochi dalla testa in su. 

Non è tutto, è soltanto il 90%,

 ma potrebbe essere anche di più.”

Arnold Palmer