Diventa Mental Coach di te stesso: 3 consigli per migliorare subito nello sport e nella vita!

L’intento di questo articolo è di fornirti quelle informazioni che una volta apprese faranno di te un perfetto Mental Coach di te stesso e perché no, potresti anche aiutare nello sport qualcun altro con dei consigli preziosi.

Alla fine di questa lettura conoscerai le tecniche per essere un sicuro mental coach di te stesso.

Primo, saprai come alzare il livello di attenzione e mantenere la concentrazione durante gli allenamenti e competizioni, specie in quei momenti critici, grazie alla tecnica chiamata “Body Scan” (troverai la descrizione di questa tecnica alla fine dell’articolo) presa dalla Mindfulness.

Secondo, come mental coach di te stesso saprai come regolare l’attivazione fisica e mentale grazie a specifiche tecniche di respirazione e migliorare la tua Heart Rate Variability.

Terzo presupposto per un grande mental coach di te stesso, non poteva mancare, saprai finalmente come gestire le emozioni, specie quando ti troverai sotto stress. Usando il modello psicologico SFERA, saprai come raggiungere il giusto stato emozionale.

Bene, iniziamo la formazione e buon lavoro mental coach!

Per iniziare la pratica di Mental Coach impara quali sono i meccanismi dell’attenzione

Devi innanzitutto sapere, caro mental coach, che l’attenzione è una capacità mentale ed è allenabile. Per acquisire le capacità attentive necessarie alla tua performance, bisogna prima conoscere come si può arrivare ad avere un livello di attenzione e concentrazione pari ad un campione di scacchi.

L’attenzione la possiamo rappresentare come un filtro cognitivo: “è la capacità di selezionare gli elementi e le informazioni ritenute rilevanti all’interno di un determinato contesto”. Ad esempio, durante una performance sportiva, supponiamo che si stia giocando al gioco del calcio, l’attenzione selettiva del calciatore scarterà tutte quelle informazioni non ritenute importanti e si soffermerà invece sugli elementi ritenuti più rilevanti, per esempio, passare la palla al compagno di squadra che si è appena smarcato dall’avversario.

Se durante l’azione che stiamo svolgendo dovesse avvenire qualcosa di imprevisto, come ad esempio: all’improvviso il tifo avversario inizia ad incitare la sua squadra con più veemenza, alzando il tono della propria voce, l’attenzione del giocatore non registrerà questo evento, ma lo scarterà come elemento di disturbo irrilevante.

Il Mental Coach conosce le dimensioni dell’attenzione

L’attenzione ha due dimensioni: ampia o ristretta e due direzioni: interna ed esterna. Cosa vuol dire? Che facendo il mental coach di te stesso dovrai sapere come e dove puoi “dirigere” volontariamente la tua attenzione.

Se stai giocando a tennis e stai dirigendo il tuo sguardo sulla pallina che sta giungendo per poterla colpire, in questo caso l’attenzione sarà: esterna e ristretta, perché rivolta verso uno stimolo esterno, cioè la pallina.

Se invece il tuo sguardo è rivolto verso l’intero campo di gioco per decidere dove indirizzare la pallina, in questo caso l’attenzione è: esterna ed ampia.

Quando invece portiamo l’attenzione su un particolare di noi stessi, per esempio la mano che stringe la racchetta di tennis, in questo caso l’attenzione è: interna e ristretta.

Nel caso la nostra attenzione fosse rivolta sulla percezione di equilibro dell’intero corpo, l’attenzione in questo caso è: interna ed ampia.

Per essere efficaci durante un’azione sportiva (e direi non solo), si deve essere presenti con il corpo e con la mente. Essere presenti significa che la nostra mente è diretta consapevolmente verso un obiettivo preciso e il nostro corpo sarà proteso a seguire come una bussola la direzione della nostra mente.

La direzione data alla nostra attenzione servirà a selezionare quegli stimoli considerati più rilevanti al raggiungimento dello scopo. Quindi, più saremo abili nel direzionare la nostra mente più saremo persone attente ed efficaci.

Quando le nostre motivazioni interne ci sostengono nel tempo per mantenere l’attenzione alta, allora saremo entrati nello stato della concentrazione.

Heart Rate Variability: il biomarcatore della salute, benessere e performance

Non tutti sanno che un cuore sano per sua natura deve battere in modo irregolare. Se il battito del cuore fosse regolare e costante nel tempo si morirebbe in meno di un minuto. Quindi, più il cuore ha una variabilità della frequenza cardiaca (heart rate variability) alta, ma fino ad un certo punto, più siamo in salute e performanti psicologicamente e fisicamente. Questa variabilità viene regolata dal sistema nervoso autonomo e in particolare dai due rami (sono tre) di questo sistema: quello ortosimpatico (sistema attivante) e quello parasimpatico finalizzato al recupero.

Per maggiori approfondimenti leggi il mio articolo che trovi nel blog di Attivamenti sul “Training Load”: https://attivamenti.com/training-load-cos’è-e-come-funziona/

Heart Rate Variability come foto istantanea di noi stessi

Per capire meglio cosa misura la Heart Rate Variability, la possiamo paragonare ad una foto istantanea di noi stessi. Questa ci dirà quanto siamo performanti e in salute in quel preciso momento. Per questo il mental coach deve assolutamente conoscere questo biomarcatore.

I fattori che regolano la Heart Rate Variability

Il buon mental coach conosce perfettamente quali sono quei fattori che regolano la tonicità della Heart Rate Variability.

Abbiamo detto che l’atleta o l’individuo che ha valori alti di Heart Rate Variability è potenzialmente performante e in salute psicofisiologica.  Per avere un livello alto di Heart Rate Variability si deve agire sugli: aspetti mentali, come ad esempio le preoccupazioni; il recupero notturno, cioè come dormiamo la notte; le abitudini alimentari, quindi come mangiamo; dallo stile di vita che conduciamo, cioè a quanto stress siamo costretti ogni giorno a sottoporci senza poter equilibrare con opportuni recuperi e infine ma non per ultimo, la qualità dell’attività fisica che svolgiamo abitualmente, troppa o troppo poca non va bene e non fa bene.

Le attività che aiutano a regolare il livello della Heart Rate Variability e ottimizzano il tuo livello di attivazione psicofisica

Come mental coach di te stesso, dovrai sapere come regolare il livello di attivazione psicofisica e portarti in quelle condizioni ideali ad esprimere una performance ottimale. Per ottenere questo dovrai imparare a regolare il sistema nervoso autonomo osservando il valore della Heart Rate Variability grazie a specifiche tecniche di respirazione.

Biofeedback come strumento di Mental Coach per misurare la Heart Rate Variability

Il biofeedback è uno strumento molto utile al mental coach. Grazie al biofeedback è possibile regolare la Heart Rate Variability. Collegando il biofeedback tramite dei sensori su alcune parti del nostro corpo (ad esempio sul polpastrello del dito indice), si possono raccogliere molte informazioni, tra le quali il valore indicizzato della Heart Rate Variability e regolare il sistema nervoso autonomo. Regolare il sistema nervoso autonomo significa regolare anche il livello di attivazione dello sportivo e di qualsiasi altro individuo. Ma come facciamo a regolare il livello di attivazione dell’atleta ad esempio? Facendolo respirare secondo le classiche tecniche di respirazione di tipo diaframmatica, sotto la guida del biofeedback.

Grazie alla respirazione di tipo diaframmatica e guidata dal biofeedback, possiamo equilibrare il funzionamento del sistema nervoso autonomo e dare vigore alla Heart Rate Variability.

II° tecnica da Mental Coach: regolare l’attivazione fisica e mentale con Biofeedback

Quindi, la seconda tecnica per attivarsi prima di una competizione o perché no, prima di un colloquio di lavoro o un esame universitario è apprendere la tecnica della respirazione e con l’uso del Biofeedback regolare il livello di attivazione psicofisiologica. Vediamo ora come mental coach di te stesso, tu realizzerai questa pratica.

Pratica di respirazione guidata con Biofeedback

Prima di un evento sportivo o in qualsiasi altra situazione in cui ti potresti sentire non perfettamente a tuo agio ma in uno stato di agitazione, la tecnica sarà questa: respirare (mi raccomando usando bene il diaframma) per circa 5/10 minuti, preferibilmente in un ambiente tranquillo. Per iniziare, allenati con un ciclo respiratorio di 10 secondi. Inspiri per 5 secondi ed espiri per 5. Se hai un biofeedback, lasciati guidare dallo strumento per regolare il tuo stato di attivazione psicofisiologica, seguendo la scala di coerenza dello strumento.

Ora che conosci la tecnica per regolare il tuo livello di attivazione, sei quasi un perfetto mental coach di te stesso, andiamo avanti.

Mental Coach delle emozioni

Uno dei motivi principali per cui un atleta si vuole rivolgere ad un mental coach è per la gestione delle emozioni. Ovviamente ci sarebbe da scrivere moltissimo. La letteratura psicologica è piena di nozioni ed esempi. Cercherò di andare subito al sodo e di svelarti una semplice tecnica per gestire le emozioni.

Hic et nunc per una Sincronia nello sport e nella vita grazie a S.F.E.R.A.

La Sincronia è un Fattore del modello psicologico prestazionale chiamato S.F.E.R.A. molto usato nello sport (per saperne di più puoi andare a leggere il mio articolo https://attivamenti.com/tennis-addio-braccino-con-modello-sfera). La S.F.E.R.A. è l’acronimo di cinque fattori che compongono questo modello e sono: Sincronia, Forza, Energia, Ritmo e Attivazione. Per una performance ottimale si deve saper attivare tutti e cinque i fattori del modello S.F.E.R.A.  Per gestire le emozioni rimarremo nel primo fattore di questo modello, cioè nella Sincronia.

Mindfulness – Sincronia – tecnica di Biofeedback  

La sincronia è lo stare nel presente con la mente e con il corpo. La mindfulness è il saper entrare in quello stato di consapevolezza interiore di noi stessi e del mondo esterno. Sincronia e mindfulness sono strettamente legate ed entrambe sono legate alla tecnica di respirazione che abbiamo visto prima per regolare il nostro stato di attivazione tramite le tecniche di biofeedback. Questi tre elementi hanno in comune l’Hic et nunc (il qui ed ora). Se come mental coach vuoi conoscere il segreto per gestire le emozioni devi assolutamente osservare la semplice regola dello stare nel presente, cioè nel qui ed ora.

III° tecnica del mental coach per gestire le emozioni

Sei arrivato all’ultimo misterioso segreto: come posso io, mental coach di me stesso, gestire i miei stati emotivi? Abbiamo detto nello stare nel qui ed ora, qualcuno si potrebbe chiedere: ma come è possibile gestire le emozioni semplicemente vivendo il tempo presente? La risposta è che ogni volta che noi portiamo la nostra mente con i suoi pensieri nei ricordi del passato o negli ipotetici scenari del futuro, tra il momento presente di cui stiamo vivendo la nostra esperienza e il momento passato o futuro si crea uno spazio temporale. Se sei un bravo mental coach questo spazio temporale dovrai saperlo gestire al meglio: nasce tutto da lì.

Gestire lo spazio temporale con la Mindfulness e il Biofeedback per entrare in Sincronia

Nel momento in cui si verrà a creare questo spazio temporale è lì che il mental coach dovrà intervenire per saperlo richiudere. È in quello spazio temporale che si andranno ad inserire le nostre emozioni. Quando la nostra mente vaga non su ciò che sta avvenendo e su ciò che dovrei fare in quel momento, ma su ciò che potrebbe succedere se lo sbaglierò, le nostre emozioni prenderanno il sopravvento sull’aspetto cognitivo e perderemo il controllo delle nostre azioni. Grazie alle tecniche di biofeedback sopra descritte con la respirazione e con la tecnica di mindfulness (che troverai alla fine di questo articolo) potrai allenarti a riportare la tua mente nel presente e sentirti in sincronia con te stesso.

Da Mental Coach a Mental Coach

Spero che questi tre consigli ti siano stati utili per iniziare ad essere il primo mental coach di te stesso.

Per qualsiasi aiuto io sono a tua disposizione, mi puoi scrivere così se servirà ci potremo videochiamare o anche incontrare e magari potrei fornirti altri nuovi consigli per essere più efficace con te stesso e anche con chi conosci e vorresti aiutare per il semplice fatto che sei un vero Mental Coach inside.

Ti aspetto e mi raccomando leggi ed allenati con la tecnica di mindfulness che troverai qui sotto.

Tecnica della Mindfulness: Body Scan

La mindfulness e più precisamente la tecnica del “Body Scan” inizia mettendosi seduti in una posizione comoda, lasciandosi notare tutti quei lievi indizi nel corpo che consentono di trovare, nel vostro qui ed ora, la vostra posizione comoda, consapevoli del fatto che non necessariamente deve essere la posizione più comoda in assoluto, ma la posizione più comoda che potete spontaneamente lasciarvi assumere nel luogo e nel momento in cui vi trovate. Potete mantenere gli occhi aperti o lasciare che si chiudano, poiché molte persone trovano più facile concentrarsi sull’interiorità nel lasciare che gli occhi si chiudano.

Ed ora lasciatevi andare ad osservare le sensazioni che arrivano da uno dei piedi, istante dopo istante, senza la necessità di dover fare proprio nulla, se non poter continuare ad osservare e sentire, e percepire. Sono semplici sensazioni, che potete continuare ad osservare, sino al momento in cui lascerete che la vostra attenzione includa anche l’altro piede, notando forse come sono simili e diverse le sensazioni, e come cambiano semplicemente, o rimangono uguali, nell’osservarle senza necessità di cambiare nulla, senza nessuna necessità di fare proprio nulla. E lasciare semplicemente che la vostra attenzione, come un raggio che si amplia o che si sposta, tocchi in questo modo tutte le zone del vostro corpo, con i vostri modi ed i vostri tempi.

Mindfulness: Osservazione del respiro

Potete iniziare direttamente ad osservare il respiro, dopo aver trovato come sopra la vostra posizione comoda, o semplicemente continuare con la pratica precedente soffermandovi ad osservare il respiro dopo aver completato il body scan.

Osservare il respiro significa scoprire che potete porvi al respiro con curiosità, ed in qualche modo in modo simile a quello che vi succede ogni notte. Osservare il respiro è anche un imparare: imparare che potete lasciarvi semplicemente osservare quel respiro senza necessità di far nulla, senza nessun interesse nel doverlo controllare.

Potete semplicemente osservare come il corpo e la mente profonda, generano il respiro. E scoprire pian piano, mentre la vostra osservazione può divenire sempre maggiormente raffinata, quante sensazioni, che potete continuare ad osservare e sentire, si associano al respiro. Alcune più evidenti, come il sollevarsi ed abbassarsi della pancia e del torace, altre più sottili, come il leggero movimento che dalle spalle si trasmette alle braccia, ai gomiti, e a volte alle mani. O come il flusso sottile dell’aria a livello della punta del naso. Sentitevi liberi di continuare ad osservare, sentire ed esplorare le sensazioni per tutto il tempo che desiderate.

Conclusione pratica della tecnica di Mindfulness

Sia che abbiate effettuato una sola delle due pratiche che entrambe, successivamente potete comodamente lasciarvi concludere l’esperienza facendo sì che la vostra attenzione vaghi, ed osservando come potete seguire sensazioni e percezioni, magari prima interne e poi anche esterne (un suono, la temperatura dell’aria, …) come fossero i gradini di una scala che, con i vostri modi ed i vostri tempi, vi conduce gradualmente al recupero del vostro stato ordinario di coscienza.

Concedetevi pure il lusso di notare quali muscoli hanno voglia di essere un po’ “stiracchiati”, come dopo un sonno piacevole e riposante…, permettetevi di seguire le indicazioni del vostro corpo sul come e cosa muovere, fino al momento in cui sentirete che è proprio il momento giusto per aprire gli occhi e ritornare completamente e piacevolmente alla realtà intorno a voi.

Glossario

Biofeedback:

• definisce un insieme di tecniche intese a produrre il controllo di attività biologiche non immediatamente accessibili alla percezione e al controllo intenzionale

Biomarcatore:

• Un biomarcatore è un indicatore biologico, come una sequenza di DNA o una proteina, che è correlato con una data malattia o con una risposta a un determinato trattamento

Diaframma:

• Il diaframma è un muscolo scheletrico sottile che si trova alla base del torace e lo separa dall’addome. Si contrae e appiattisce quando si inala. Questo crea un effetto di vuoto che attira l’aria nei polmoni. Quando si espira, il diaframma si rilassa e l’aria viene espulsa dai polmoni.

Fisiologia:

• Lo studio scientifico delle funzioni vitali degli organismi viventi, animali e vegetali, in condizioni normali.

Heart Rate Variability (HRV):

• Oscillazione della frequenza cardiaca su una serie di battiti cardiaci consecutivi per un periodo di osservazione variabile. È un importante indice di funzione del sistema nervoso vegetativo determinato dalla bilancia simpatovagale.

Ortosimpatico:

• Il sistema nervoso orto-simpatico, detto anche solo simpatico (lat pars sympathica divisionis autonomici systematis nervosi) ha varie funzioni legate alla generica reazione di attacco o fuga mediata da due neurotrasmettitori: acetilcolina (pre-sinaptico) e noradrenalina (post-sinaptico)

Parasimpatico:

• Il parasimpatico è una delle due branche del sistema nervoso autonomo o vegetativo (SNA), che interviene nel controllo di funzioni corporee involontarie

Psicofisiologia:

• Scienza che studia i fenomeni propri del meccanismo mentale e affettivo, sia dal punto di vista speculativo (p. razionale o filosofica), sia dal punto di vista sperimentale (p. sperimentale).

Sistema nervoso autonomo (SNA):

• Il sistema nervoso autonomo è quella parte del sistema nervoso periferico che controlla le funzioni degli organi interni (come cuore, stomaco e intestino) e di alcuni muscoli. Può essere diviso in tre parti: il sistema nervoso simpatico, il sistema nervoso parasimpatico e il sistema nervoso enterico (o metasimpatico).

Stress:

• Lo stress è la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi.