Dimmi come respiri e ti dirò chi sei

Dimmi come respiri e ti dirò chi sei

Questo articolo vuole chiarire come, respirando in un modo piuttosto che in un altro, possiamo gestire le nostre capacità cognitive, i nostri stati emotivi e di conseguenza possiamo percepirci in uno stato di benessere e salute

Sono ormai anni che si parla di tecniche di respirazione. Le conosciamo perché vengono usate in diverse discipline come quelle sportive, di meditazione, terapie comportamentali, etc.

Andiamo adesso a vedere quali potrebbero essere i modelli corretti di respirazione e il perché funzionano. 

RESPIRAZIONE ALTA VS BASSA

Osservando chi abbiamo di fronte ne potremmo capire lo stato emotivo dal tipo di respirazione che sta utilizzando in quel momento. 

Per esempio, osservando uno studente durante una interrogazione si potrebbe notare nella sua respirazione lo stato emotivo che sta vivendo in quel momento.

Se notiamo in lui una respirazione di tipo alto,quindi polmonare, mettendo in movimento l’area clavicolare, significa che il soggetto si trova almeno in uno stato di agitazione.

Se invece nelle stesse condizioni di stress, egli stesse utilizzando una respirazione di tipo diaframmatica, quindi bassa (di pancia), significherebbe, molto probabilmente, che egli sta vivendo l’evento con il giusto approccio emotivo.

COSA È IL DIAFRAMMA?

Se vogliamo capire come funziona la nostra respirazione, dobbiamo assolutamente conoscere il diaframma. Il diaframma è una larga lamina muscolare a forma di cupola al centro della quale si trova il centro frenico. Esso separa la cavità toracica da quella addominale ed è il muscolo più importante che interviene nel meccanismo dell’inspirazione.

Diaframma

Perché è così importante saper usare questo muscolo? Perché grazie alla giusta regolazione degli atti inspiratori ed espiratori possiamo regolare l’equilibrio del nostro Sistema Nervoso Autonomo (SNA). Il SNA ha il compito di regolare il funzionamento di tutti gli organi viscerali, compreso il cuore. Inoltre, una cattiva regolazione del sistema nervoso autonomo, oltre a far funzionare male il nostro organismo, influenzerà anche il nostro modo di pensare, gli stati emotivi e i comportamenti che metteremo in atto.

Ma facciamo un passo per volta.

LA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA REGOLA IL NOSTRO STATO DI SALUTE E DI BENESSERE

Abbiamo detto che grazie alla respirazione diaframmatica è possibile regolare l’equilibrio del nostro SNA, che a sua volta regola tutti quegli organi involontari, condiziona i nostri pensieri, gli stati emotivi e di conseguenza le scelte che andremo poi a fare.

Come avviene questa regolazione?

Sappiamo che il nostro SNA è diviso in tre rami: simpatico, parasimpatico e sistema enterico.

Il sistema enterico regola le funzioni del sistema gastrointestinale ed è capace di funzioni autonome. Il sistema simpatico ha il compito di “attivare”, con la funzione di incrementare il flusso sanguigno in tutto il corpo per supportare il movimento. Il sistema parasimpatico, invece, ha il compito di mettere a riposo gli organi attivati; questo sistema supporta primariamente la salute, la crescita e il recupero delle energie. L’equilibrio tra questi due sistemi permette l’omeostasi dell’organismo, è grazie a questo processo che siamo in vita.

Cosa succede al nostro sistema nervoso involontario ogni volta che respiriamo? Quando inspiriamo attiviamo e diamo tonicità al sistema simpatico, mentre quando espiriamo diamo tonicità al sistema parasimpatico. Questo processo respiratorio fa sì che ci sia un’alternanza tra il lavoro dei due sistemi nervosi: il simpatico e il parasimpatico innescano un ulteriore processo chiamato aritmia sinusale respiratoria (ASR). Praticamente ogni volta che prendiamo area inspirando, la frequenza del battito cardiaco aumenta facendo così affluire più sangue nei nostri polmoni per essere ossigenato. Quando espiriamo, invece, la frequenza del battito rallenta non essendoci più la necessità di ossigenare il sangue.

Quindi, quando prendiamo aria si attiva il sistema simpatico che avrà il compito di accelerare la frequenza cardiaca, quando mandiamo fuori aria dai nostri polmoni il sistema parasimpatico, tramite il nervo vago, frenerà il battito cardiaco.

HEART RATE VARIABILITY (HRV)

Adesso che abbiamo capito come la respirazione influisce sul nostro sistema nervoso, vediamo come sia possibile regolarlo. 

Per migliore chiarezza ripeto alcuni punti. Abbiamo detto che quando inspiriamo aumenta la frequenza cardiaca grazie al sistema del ramo simpatico, mentre quando espiriamo la frequenza cardiaca diminuisce e, in questo caso, sarà il ramo parasimpatico a esserne l’artefice. La variabilità della frequenza cardiaca è un dato molto importante che ci può essere utile a capire lo stato di salute o le capacità prestative di un atleta. Viene chiamata appunto Heart Rate Variability (HRV) e più è alto questo valore, quindi questa variabilità, e più sono ottimali le capacità personali di fare.

SE LA RESPIRAZIONE È ALTA

Grazie alla respirazione noi possiamo regolare il nostro SNA e avere un controllo su di esso. 

Per esempio, se usiamo una respirazione alta, clavicolare, avremo una maggiore attivazione del sistema simpatico, se invece si usa un modello di respirazione basso, cioè diaframmatico, si avrà più equilibrio tra i due sistemi. Nel secondo caso il motivo risiede nel fatto che l’atto volontario di attivare il diaframma influisce sul nervo vago il quale (secondo la teoria polivagale) darà tonicità al sistema parasimpatico. Quando la respirazione avviene per mezzo dei muscoli clavicolari, avremo prevalentemente attività simpatica. Traducendo, le persone che convivono con forme di ansia per motivi momentanei (ansia di stato) come per esempio affrontare un esame, o le persone che sono perennemente in ansia (ansia di tratto), adottano prevalentemente quest’ultimo tipo di respirazione, cioè alta

COSA DISTURBA LO STATO OTTIMALE

Avere in equilibrio il nostro sistema nervoso non solo significa stare bene e in salute, ma poter mettere l’atleta nelle migliori condizioni di performare. Il nostro equilibrio può dipendere da diversi fattori, per esempio se non abbiamo dormito il giusto numero di ore, potremmo non aver recuperato tutte le energie e quindi avere un tono simpatico basso e sentirci stanchi e svogliati. Rimuginare in continuazione su aspetti poco piacevoli, tipo le preoccupazioni, ci tiene attivi e ci stanca. Ci si stanca perché il sistema neuro vegetativo viene messo in uno stato di continua attivazione per via di una richiesta ad agire in risposta ad una preoccupazione, ma poi questa energia, non essendo utilizzata per fronteggiare la richiesta, verrà stoccata. Affinché l’energia possa essere stoccata, essa avrà bisogno dell’azione dell’insulina che non creerà il processo inverso di ritrasformare l’energia in glicogeno e glucosio, ma la trasformerà in grasso viscerale. Praticamente è come tenere il motore acceso della macchina e non spostarsi: si consumerà benzina rimanendo fermi sul posto. 

Anche quello che mangiamo ha un effetto sul nostro SNA. Per esempio, se mangiamo zuccheri raffinati o farine “00”, stiamo introducendo glutine. Il glutine attiva l’ormone del cortisolo, il cortisolo (lo produciamo la mattina e ci serve per “attivarci”) attiva il nostro sistema simpatico. Troppo glutine ci tiene attivi per troppo tempo e rischiamo poi di dormire poco e sentirci iperattivi per tutto il giorno, sia fisicamente che mentalmente. 

COSA FARE PER SENTIRCI IN FORMA

Ovviamente il modo migliore per stare in forma è il giusto riposo, mangiare sano e lasciarsi dei momenti nell’arco della giornata per i piaceri sociali. La società in cui viviamo spesso limita queste condizioni mettendoci continuamente sotto stress. Se si è sportivi e si fa attività agonistica, il riposo e il mangiare sano sono “l’ABC” dell’atleta. Spesso impegni sportivi dovuti a calendari troppo pregni, allenamenti intensi e obiettivi di stagione da raggiungere ad ogni costo mettono sotto stress l’atleta riducendo così il potenziale prestativo. 

Conoscere una tecnica di respirazione è sicuramente utile e funzionale, però per ottimizzare la prestazione ci vogliono gli strumenti giusti. Oggi, grazie alle tecniche di Biofeedback, si possono ottenere risultati di eccellenza: l’atleta può misurare e regolare il suo stato psicofisiologico grazie a questo strumento. Sarà sufficiente collegarsi alla macchina e tramite appositi sensori si potranno seguire le indicazioni dello strumento grazie al quale la persona avrà un modello di come respirare per raggiungere l’equilibrio ottimale.

CONCLUSIONI

Respirare è un atto che è in parte spontaneo, in parte condizionato da stimoli esterni (le esperienze quotidiane) e in parte dalla nostra volontà. Usando correttamente la parte volontaria si avrà la possibilità di auto-regolare il SNA.  Sappiamo che quando si inspira attiviamo il sistema simpatico, mentre quando espiriamo si dà più tonicità al sistema parasimpatico. Quindi se inspiriamo per 5 secondi ed espiriamo per 5 secondi con respirazione diaframmatica, possiamo equilibrare il sistema nervoso autonomo. In realtà per sapere se veramente si sta equilibrando il SNA, si dovrebbe prima conoscere lo stato iniziale. Per esempio, lo stato di un atleta che sta disputando una prova importante probabilmente potrebbe essere sbilanciato verso una simpatico tonia, quindi potrebbe essere (ipoteticamente) più utile, per questo sportivo, riequilibrare inspirando 4 ed espirando 6, per dare più tono al sistema che innescherebbe la calma e la sicurezza, il sistema parasimpatico. Ovviamente questo è solo un esempio. Per chi fosse interessato, in aiuto ci sono anche delle applicazioni che si possono scaricare sugli smartphone, tramite le quali si può impostare un programma di respirazione più consono all’obiettivo che si vuole raggiungere. Poi ci sono applicazioni che utilizzano fasce cardio (in modo basico) per misurare l’equilibrio dello stato neuro vegetativo, suggerendo anche training specifici da seguire.

Se si punta al benessere, possono andare bene quasi tutte le applicazioni. Tuttavia, se si vuole raggiungere un livello performativo, il mio consiglio è di rivolgersi ad un professionista del settore che lavora con strumenti professionali come il Biofeedback o Neurofeedback.

Samir Hamza Reguig, gioca per la nazionale algerina di tennis e si allena con il Biofeedback.

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