Regolare il sistema nervoso autonomo con la respirazione.

Perché la respirazione è così importante per il funzionamento del sistema simpatico e parasimpatico?

Questo articolo vuole chiarire come, respirando in un modo piuttosto che in un altro, possiamo influenzare il nostro sistema nervoso autonomo, gestire le nostre capacità cognitive, i nostri stati emotivi e di conseguenza sentirci in uno stato di benessere e salute.

Sono ormai anni che si parla di tecniche di respirazione. Le conosciamo perché vengono usate in diverse discipline come quelle sportive, di meditazione, terapie comportamentali, etc.

Andiamo adesso a vedere quali potrebbero essere i modelli corretti di respirazione e il perché funzionano.

Respirazione alta vs respirazione bassa: quali sono le differenze?

Osservando chi abbiamo di fronte possiamo capirne lo stato emotivo dal tipo di respirazione che sta utilizzando in quel momento. Prendiamo ad esempio uno studente durante un’interrogazione.

Se notiamo in lui una respirazione alta,quindi polmonare, mettendo in movimento l’area clavicolare, significa che lo studente si trova almeno in uno stato di agitazione.

Se invece nelle stesse condizioni di stress, egli sta utilizzando una respirazione bassa, di tipo diaframmatica (di pancia), significa molto probabilmente che egli sta vivendo quel momento con il giusto approccio emotivo.

Cos’è il diaframma?

Se vogliamo capire come funziona la nostra respirazione, dobbiamo assolutamente conoscere il diaframma. Il diaframma è una larga lamina muscolare a forma di cupola al centro della quale si trova il centro frenico. Il diaframma separa la cavità toracica da quella addominale ed è il muscolo più importante che interviene nel meccanismo dell’inspirazione.

Perché è così importante saper usare il diaframma? Perché grazie alla giusta regolazione degli atti inspiratori ed espiratori possiamo regolare l’equilibrio del nostro Sistema Nervoso Autonomo (SNA). Il Sistema Nervoso Autonomo ha il compito di regolare il funzionamento di tutti gli organi viscerali, compreso il cuore. Inoltre, una cattiva regolazione del Sistema Nervoso Autonomo, oltre a far funzionare male il nostro organismo, influenzerà anche il nostro modo di pensare, gli stati emotivi e i comportamenti che metteremo in atto. Ma facciamo un passo per volta.

Respirare con il diaframma regola il nostro stato di salute e di benessere.

Abbiamo detto che grazie alla respirazione diaframmatica è possibile regolare l’equilibrio del nostro Sistema Nervoso Autonomo, che a sua volta regola tutti gli organi involontari, condiziona i nostri pensieri, gli stati emotivi e di conseguenza le nostre scelte.

Come avviene questa regolazione?

Sappiamo che il nostro Sistema Nervoso Autonomo è diviso in tre rami: sistema simpatico e parasimpatico e sistema enterico.

Il sistema enterico regola le funzioni del sistema gastrointestinale ed è capace di funzioni autonome. Il sistema simpatico ha il compito di “attivare”, con la funzione di incrementare il flusso sanguigno in tutto il corpo per supportare il movimento. Il sistema nervoso parasimpatico, invece, ha il compito di mettere a riposo gli organi attivati: in questo senso, il sistema nervoso parasimpatico supporta primariamente la salute, la crescita e il recupero delle energie. L’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico permette l’omeostasi dell’organismo: è grazie a questo processo che siamo in vita.

Cosa succede al nostro sistema nervoso involontario ogni volta che respiriamo? Quando inspiriamo attiviamo e diamo tonicità al sistema simpatico, mentre quando espiriamo diamo tonicità al sistema nervoso parasimpatico. Questo processo respiratorio fa sì che ci sia un’alternanza tra il lavoro del sistema nervoso simpatico e parasimpatico: si innesca così un ulteriore processo chiamato aritmia sinusale respiratoria (ASR). Praticamente ogni volta che prendiamo aria inspirando, la frequenza del battito cardiaco aumenta facendo così affluire più sangue nei nostri polmoni per essere ossigenato. Quando espiriamo, invece, la frequenza del battito rallenta non essendoci più la necessità di ossigenare il sangue.

Quindi, quando prendiamo aria si attiva il sistema simpatico che avrà il compito di accelerare la frequenza cardiaca, quando mandiamo fuori aria dai nostri polmoni il sistema nervoso parasimpatico, tramite il nervo vago, frenerà il battito cardiaco.

Cos’è la Heart Rate Variability (HRV)?

Adesso che abbiamo capito come la respirazione influisce sul nostro sistema nervoso autonomo, vediamo come sia possibile regolarlo.

Abbiamo detto che quando inspiriamo aumenta la frequenza cardiaca grazie al sistema simpatico, mentre quando espiriamo la frequenza cardiaca diminuisce e, in questo caso, sarà sistema nervoso parasimpatico a esserne l’artefice. La variabilità della frequenza cardiaca è un dato molto importante che ci può essere utile a capire lo stato di salute o le capacità prestative di un atleta. Si chiama appunto Heart Rate Variability (HRV): più è alta questa variabilità, più sono ottimali le capacità personali di fare.

Regolare il Sistema Nervoso Autonomo con la respirazione.

Grazie alla respirazione noi possiamo regolare il nostro sistema nervoso autonomo e avere un controllo su di esso.

Per esempio, se usiamo una respirazione alta, clavicolare, avremo una maggiore attivazione del sistema simpatico, se invece si usa un modello di respirazione basso, cioè diaframmatico, si avrà più equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico. Nel secondo caso il motivo risiede nel fatto che l’atto volontario di attivare il diaframma influisce sul nervo vago il quale (secondo la teoria polivagale) darà tonicità al sistema nervoso parasimpatico. Quando la respirazione avviene per mezzo dei muscoli clavicolari, avremo prevalentemente attività simpatica. Traducendo, le persone che convivono con forme di ansia per motivi momentanei (ansia di stato), come per esempio affrontare un esame, o le persone che sono perennemente in ansia (ansia di tratto) adottano prevalentemente la respirazione alta.

Cosa disturba l’equilibrio del Sistema Nervoso Autonomo?

Avere in equilibrio il nostro sistema nervoso autonomo non solo significa stare bene e in salute, ma mette l’atleta nelle migliori condizioni di performare. Il nostro equilibrio può dipendere da diversi fattori. Se non abbiamo dormito il giusto numero di ore, potremmo non aver recuperato tutte le energie e quindi avere un tono simpatico basso che significa sentirci stanchi e svogliati. Rimuginare in continuazione su aspetti poco piacevoli, tipo le preoccupazioni, ci tiene attivi e ci stanca. Ci si stanca perché il sistema neuro vegetativo viene messo in uno stato di continua attivazione per via di una richiesta ad agire in risposta ad una preoccupazione. Ma poi questa energia, non essendo utilizzata per fronteggiare la richiesta, verrà stoccata. Affinché l’energia possa essere stoccata, essa avrà bisogno dell’azione dell’insulina che non creerà il processo inverso di ritrasformare l’energia in glicogeno e glucosio, ma la trasformerà in grasso viscerale. Praticamente è come tenere il motore acceso della macchina e non spostarsi: si consumerà benzina rimanendo fermi sul posto.

Anche quello che mangiamo ha un effetto sul nostro sistema nervoso autonomo. Per esempio, se mangiamo zuccheri raffinati o farine “00”, stiamo introducendo glutine. Il glutine attiva l’ormone del cortisolo e il cortisolo (lo produciamo la mattina e ci serve per “attivarci”) attiva il nostro sistema simpatico. Troppo glutine ci tiene attivi per troppo tempo e rischiamo poi di dormire poco e sentirci iperattivi per tutto il giorno, sia fisicamente che mentalmente.

Biofeedback per trovare la respirazione e l’equilibrio ideali.

Ovviamente il modo migliore per stare in forma è il giusto riposo, mangiare sano e lasciarsi dei momenti nell’arco della giornata per i piaceri sociali. La società in cui viviamo spesso limita queste condizioni mettendoci continuamente sotto stress. Se si è sportivi e si fa attività agonistica, il riposo e il mangiare sano sono “l’ABC” dell’atleta. Spesso impegni sportivi dovuti a calendari troppo pregni, allenamenti intensi e obiettivi di stagione da raggiungere ad ogni costo mettono sotto stress l’atleta riducendo così il potenziale prestativo. Conoscere una tecnica di respirazione è sicuramente utile e funzionale, però per ottimizzare la prestazione ci vogliono gli strumenti giusti. Oggi, grazie alle tecniche di Biofeedback, si possono ottenere risultati di eccellenza: l’atleta può misurare e regolare il suo stato psicofisiologico grazie a questo strumento. Sarà sufficiente collegarsi alla macchina e tramite appositi sensori si potranno seguire le indicazioni dello strumento grazie al quale la persona avrà un modello di come respirare per raggiungere l’equilibrio ottimale. Per saperne di più su biofeedback e tecniche di mental training, leggi il mio articolo su “Come scegliere un percorso di preparazione mentale“.

Un professionista può insegnarti ad autoregolare il sistema simpatico e parasimpatico.

Respirare è un atto che è in parte spontaneo, in parte condizionato da stimoli esterni (le esperienze quotidiane) e in parte dalla nostra volontà. Usando correttamente la parte volontaria si avrà la possibilità di auto-regolare il sistema nervoso autonomo.  Sappiamo che quando si inspira attiviamo il sistema simpatico, mentre quando espiriamo si dà più tonicità al sistema nervoso parasimpatico. Quindi se inspiriamo per 5 secondi ed espiriamo per 5 secondi con respirazione diaframmatica, possiamo equilibrare il sistema nervoso autonomo. In realtà per sapere se veramente si sta equilibrando il sistema nervoso autonomo, si dovrebbe prima conoscere lo stato iniziale. Per esempio, lo stato di un atleta che sta disputando una prova importante probabilmente potrebbe essere sbilanciato verso un simpatico-tonia, quindi potrebbe essere (ipoteticamente) più utile, per questo sportivo, riequilibrare inspirando 4 ed espirando 6, per dare più tono al sistema che innescherebbe la calma e la sicurezza, il sistema nervoso parasimpatico. Ovviamente questo è solo un esempio. Per chi fosse interessato, in aiuto ci sono anche delle applicazioni che si possono scaricare sugli smartphone, tramite le quali si può impostare un programma di respirazione più consono all’obiettivo che si vuole raggiungere. Poi ci sono applicazioni che utilizzano fasce cardio (in modo basico) per misurare l’equilibrio dello stato neuro vegetativo, suggerendo anche training specifici da seguire. Se si punta al benessere, possono andare bene quasi tutte le applicazioni. Tuttavia, se si vuole raggiungere un livello performativo, il mio consiglio è di rivolgersi ad un professionista del settore che lavora con strumenti professionali come il Biofeedback o Neurofeedback.

Samir Hamza Reguig, gioca per la nazionale algerina di tennis e si allena con il Biofeedback.