HEART RATE VARIABILITY PER SENTIRSI IN FORMA E VIVERE MEGLIO

Heart Rate Variability: BIOMARCATORE della LONGEVITA’

Sempre più persone sono attente a come mantenere alto il proprio stato di salute e di benessere. Non fanno eccezione gli sportivi, spinti nella continua ricerca della performance fisica e mentale. Questi tre ambiti (salute, benessere e performance) hanno in comune un biomarcatore: l’HRV (Heart Rate Variability). Grazie a tutte le figure professionali specializzate nell’Heart Rate Variability, ora è possibile (agendo sul marker) migliorare lo stato di benessere e di performance della persona. Vediamo come e di cosa si tratta.

Salute, benessere e performance sotto la lente della Heart Rate Variability

Forse, non tutti conoscono questo biomarcatore, cioè la Heart Rate Variability e perché è così importante conoscerne e controllare il suo stato. La Heart Rate Variability misura la variabilità della frequenza cardiaca, cioè ci dice di quanto varia il tempo tra un battito cardiaco e quello successivo. Più c’è variabilità tra un battito e quello successivo (fino ad un certo punto) e più c’è la possibilità di essere in uno stato di forma ottimale fisica e mentale, traducibile in benessere e performance. Cosa è che rende variabile il tempo tra un battito cardiaco e quello successivo? Chi se ne occupa? È il Sistema Nervoso Autonomo (SNA), sistema che controlla e regola il funzionamento di tutti gli organi vitali. Visto che siamo (come specie animale) piuttosto complessi nel funzionamento, il Sistema Nervoso Autonomo, ha il compito di attivare le funzioni interne, ma anche di disattivarle, riportando l’organismo nello stato iniziale di riposo, detto equilibrio omeostatico. Visto che come sistemi viventi siamo piuttosto attivi, per via dei continui stimoli interni ed esterni (stimoli governati dal sistema ortosimpatico), riportare il Sistema Nervoso Autonomo in quell’equilibrio iniziale è compito del secondo sistema (di tre), quello parasimpatico. Questa continua oscillazione tra i due sistemi nervosi rende il nostro bilanciamento interno molto dinamico, quindi variabile e lo possiamo vedere nella variabilità della frequenza cardiaca. Quindi, più si esprime variabilità di frequenza cardiaca e più siamo vitali.

Heart Rate Variability e stile di vita

Cosa è che regola o sregola la qualità di questo biomarcatore? Principalmente sono quattro i nemici di una buona funzionalità fisiologica, visibile tramite la Heart Rate Variability, e sono:

• Una bassa qualità del sonno notturno
• Stress dovuti a: preoccupazioni future (rimuginii), o il continuo pensare ad eventi spiacevoli del passato (ruminii)
• Obesità, o una sbagliata nutrizione, perché non adeguatamente bilanciata al personale fabbisogno giornaliero
• Sedentarietà: passare troppo tempo seduti per lavoro o per pigrizia

Quindi sintetizzando: le cattive abitudini condizionano lo stile di vita e la Heart Rate Variability.

Il benessere nasce con un sonno ristoratore

Quanto si dovrebbe dormire per notte per avere un buon livello di benessere? Rispondere esattamente a questa domanda non è facilissimo perché non siamo (per fortuna) tutti uguali. Comunque, molti studi dicono che per un recupero ottimale sono necessarie dalle 7 alle 9 ore di sonno continuato. Cioè, completo delle quattro fasi che lo compongono (fase REM e fase non REM, sonno profondo e sonno leggero). L’alternanza di queste quattro fasi, ripetute per 4/5 cicli, permetterà al nostro fisico (con il sonno profondo) e alla nostra mente (con il sonno REM) di poter recuperare dagli stress del giorno precedente ed essere pronto per gli impegni di una nuova giornata.

Per dormire la notte si deve vivere pienamente la giornata

Lo stress è vita, la vita è stress. Sembrerebbe un’esclamazione forte, ma è la verità. La qualità del sonno notturno è in funzione di cosa si è fatto durante il giorno. Mangiare sano ed equilibrato durante il giorno e specialmente in prossimità del riposo notturno aiuta il riposo stesso. Le attività troppo stressanti andrebbero evitate, ma sappiamo tutti che non è sempre possibile. Arrivare la sera con un carico di stress troppo alto non faciliterà il sonno e quindi bisogna imparare a gestire lo stress. Come? Si devono trovare degli appositi momenti per staccare la spina e prendersi un momento per ricaricare le batterie. Anche il fare nulla durante la giornata non aiuta il riposo notturno. Il corpo e la mente hanno bisogno di essere stimolati per funzionare correttamente. Quindi passare troppo tempo seduti o sul divano non aiuterà a dormire la notte. Piuttosto, una passeggiata all’aria aperta aiuterà a regolare i sistemi fisiologici favorendo il riposo notturno.

Preoccupazioni e rimorsi danneggiano la Heart Rate Variability

Forse questo è lo stato mentale che più ci accomuna nella società moderna, cioè, avere costantemente la mente impegnata. Viene chiamato stress sociale. Per un motivo o per un altro ci ritroviamo troppo spesso proiettati con la mente in un tempo futuro o passato. Bollette da pagare, scadenze, gli impegni lavorativi, orientano la nostra mente nel futuro. Pensare alle occasioni perse nella vita, a una delusione sentimentale avvenuta qualche tempo prima, o altro, porta la nostra mente nel passato. La questione è che così non riusciamo più a stare, quanto dovremmo, nel presente.

Il problema non è pensare alle nostre esperienze passate o ai nostri progetti futuri, ma alla qualità dei nostri pensieri.

Pensieri belli o pensieri brutti?

Ripensare al giorno in cui mi sono laureato o alla prossima vacanza che farò è bello e fa sicuramente bene al nostro equilibrio mentale e fisico. Ripensare continuamente a un dispiacere sicuramente no! Il motivo è che pensare a qualcosa di negativo mette in attivazione il sistema ortosimpatico (ramo del Sistema Nervoso Autonomo) e lo mantiene attivo per tutto il periodo in cui ci pensiamo. Inoltre, ci sono i correlati emotivi. Focalizzarsi prevalentemente sugli aspetti negativi della vita ci espone a stati emotivi negativi, come la tristezza, rabbia, paura (di non farcela), delusione, mettendo in circolo quantità di ormoni che ci faranno percepire e vivere quello stato emotivo, cioè, negativo. Quindi, quando è possibile focalizziamo la nostra attenzione sulle cose belle, magari quelle del presente.

Stress e cortisolo nemici del testosterone

A proposito di ormoni, si devono assolutamente spendere due parole sull’ormone del cortisolo, oramai famoso perché è conosciuto come l’ormone dello stress. Presupposto: il cortisolo ci deve essere perché svolge utili funzioni, ma attenzione quando è troppo. Più pensiamo a eventi negativi e più ci attiviamo, più ci attiviamo e più produciamo cortisolo. Quindi avere per troppo tempo il cortisolo espresso vuol dire rimanere attivati e quindi stressati. Gli studi dicono che servono 28gg di stress acuto per trasformare questo in uno stress cronico. Inoltre, quando produciamo l’ormone del cortisolo non viene messo in circolo il testosterone.

Come si riduce lo stress? Vivendo nel “qui ed ora”!

Ovviamente, come si sarà già intuito, ci conviene vivere con la mente nel presente. Spesso, per arrivare a questa condizione mentale (visti i ritmi di vita quotidiana che non ci permettono di fermarci per troppo tempo per goderci l’attimo presente) si insegnano specifiche tecniche di autoregolazione. Tra le più conosciute ci sono: Yoga, Training Autogeno, Bioenergetica, Mindfulness e tante altre. Queste tecniche o filosofie (a parer mio) sono tutte efficaci nel disattivare quel sistema ortosimpatico e farci sentire finalmente rilassati, ma per ritrovare l’equilibrio funzionale serve percorrere un’altra strada: quella del Biofeedback.

Biofeedback: per riequilibrare

Personalmente preferisco e consiglio di utilizzare le tecniche di Biofeedback. Le tecniche di Biofeedback permettono di raggiungere diversi obiettivi e possono essere integrate con una delle qualsiasi altre tecniche meditative (sopracitate). Come abbiamo detto le tecniche meditative hanno la capacità di disattivare (il sistema ortosimpatico), facendoci sentire rilassati. Lo scopo delle tecniche di Biofeedback è di riportare in equilibrio (quindi in omeostasi) il funzionamento interno, facendoci sentire meglio sia psicologicamente che fisiologicamente e soprattutto restituire alla persona quella vitalità funzionale.

Perché ci piace mangiare tanto anche se sappiamo che non ci fa bene?

Viviamo in un periodo storico dove si ha cibo in abbondanza (ovviamente questo nei paesi più sviluppati). Fino all’immediato dopo guerra, consumare tre pasti al giorno non era per nulla scontato e spesso, nei periodi più critici i digiuni erano piuttosto frequenti. Quindi, quando capitava il giorno che c’era abbondanza di cibo (e non sapendo se e quando ce ne sarebbero stati altri), era l’occasione per mangiare la massima quantità disponibile per garantirsi maggiori possibilità di sopravvivenza. Questo stile di comportamento nei confronti del cibo ha origini così lontane che oggi viene categorizzato come filogenetico. Storicamente per mangiare, il cibo doveva essere prima procacciato. Quando c’era cibo in abbondanza, nell’incertezza del domani, tutto quello che era possibile ingurgitare lo si assumeva. Questo approccio con il cibo è stato associato con l’istinto di sopravvivenza. L’istinto di sopravvivenza, ha fatto sì che il comportamento nei confronti del cibo non fosse correlato al senso di sazietà, ma più all’incertezza del prossimo pasto. Oggi, viste le infinite possibilità di reclutare cibo in ogni dove, il consiglio è di rivalutare le dosi necessarie al proprio sostentamento.

Noi siamo ciò che mangiamo e la Heart Reate Variability lo sa!

Si, è vero, noi siamo ciò che mangiamo, ma non solo nella sostanza, anche sotto l’aspetto psicologico. Gli alimenti che noi consumiamo condizionano il nostro equilibrio chimico interno e di conseguenza i nostri comportamenti. La questione non si limita solamente alla quantità, ma anche alla qualità degli alimenti che quotidianamente ingeriamo. Principalmente dobbiamo stare attenti a non produrre troppo cortisolo e alcuni nutrienti che assumiamo (se non facciamo attenzione) tendono a mettere in azione l’ormone. Ad esempio, i prodotti composti da farine “00” o zuccheri raffinati, aumentano i livelli di glucosio che a sua volta metterà in azione il cortisolo (come abbiamo detto ormone importantissimo, ma se è troppo non va bene) attivando per periodi troppo lunghi il sistema ortosimpatico (sistema che ha il compito di attivare le nostre funzioni interne). Questo stile nutrizionale a lungo andare può divenire dannoso, perché troppo stimolante per l’organismo, quindi troppo stressante. Più stress è uguale a meno variabilità della frequenza cardiaca.

L’intuizione dei Latini sull’Heart Rate Variability

“Orandum est ut sit mens sana in corpore sano” ovvero “Preghiamo gli dèi affinché possiamo avere una mente sana in un corpo sano”. È indiscutibile che l’evoluzione economica ha portato alla nostra società dei benefici e facilitazioni che ci hanno reso la vita più comoda. Mi viene in mente l’ascensore, la macchina, il telecomando, internet etc. .

Tutte invenzioni eccezionali e utili. Ma se da una parte ci ha dato, inevitabilmente dall’altra ci ha tolto. Purtroppo, non si cammina più come una volta e per fare movimento oggi lo dobbiamo programmare in anticipo, magari (ben venga) frequentando un centro sportivo o una palestra. La Heart Rate Variability è molto sensibile alla quantità e alla qualità dell’attività fisica che svolgiamo quotidianamente.

L’attività aerobica come pilastro della Heart Rate Variability

Per attività aerobica si intende un impegno fisico di una certa intensità e protratta per un certo periodo di tempo. Quando per esempio andiamo a correre nel parco, noteremo che uno dei primi cambiamenti fisiologici che viviamo è il ritmo della respirazione. Essa sarà più lunga e profonda. Il motivo è che lo sforzo fisico ci obbliga a scambiare più ossigeno con anidride carbonica per ossigenare il nostro sangue che sta a sua volta irrorando i muscoli impegnati nello spostamento. Perché è importante l’attività fisica per la Heart Rate Variability? Il motivo è che quando iniziamo a respirare in maniera regolare come quando facciamo un’attività aerobica, quindi continuativa nel tempo, tenderemo a disciplinare il nostro Sistema Nervoso Autonomo. Quando inspiriamo attiviamo il sistema ortosimpatico e quando espiriamo attiviamo il sistema parasimpatico. Questo meccanismo (Aritmia Seno Respiratoria) fa sì che la Heart Rate Variability si disciplini, facendo salire la sua variabilità.

Salute, benessere e performance sotto l’indice della Heart Rate Variability

Adesso sappiamo che l’indice dello stato di salute, di benessere o di performance di una persona, passa attraverso la Heart Rate Variability. Facendo attenzione a mantenere un corretto stile di vita possiamo fare molto a riguardo di questo biomarcatore.

Come posso aiutarti

Come professionista della Heart Rate Variability, ti posso aiutare con misurazioni, analisi e coaching sul miglioramento di questo biomarcatore. Se hai problemi di salute, non ti posso aiutare direttamente perché rientra nell’ambito clinico, ma ti posso indicare chi lo può fare. Se invece stai cercando di migliorare la tua performance sportiva o semplicemente senti che non stai vivendo a pieno la tua vita perché avverti magari una stanchezza di fondo o altro, non esitare a contattarmi per una prima consulenza. Prima inizi prima arrivi.

“Mangiare nel modo giusto non solo previene la malattia,

ma genera anche la salute e un senso di benessere fisico e mentale.”
T. COLIN CAMPBELL