Come caricarsi per la gara!

Quando una persona affronta una situazione potenzialmente stressante, di confronto o di pericolo, reagisce con un incremento del livello di attivazione (Arousal). E ciò accade con tale frequenza da far ritenere che questa sia una reazione universale. Il processo, per lo più istantaneo, presenta alcune caratteristiche costanti:

  • Il soggetto anticipa la possibilità di un danno sia fisico (ad esempio il dolore) che psichico (ad esempio l’umiliazione).
  • Si verificano rapidi cambiamenti fisiologici che hanno la funzione di preparare il corpo al confronto: aumento della frequenza cardiaca, della sudorazione e del ritmo respiratorio.
  • Si manifestano tre possibili risposte di adattamento fisiologico che preparano l’individuo all’azione sia che si accetti la sfida che la si eviti: “Lotta”, “fuga” e “freezing” (congelamento).  

Data la percezione di potenziale “pericolo” insito nella competizione sportiva, non sorprende che gli atleti regolarmente avvertano tali sensazioni prima di scendere in gara. Il modo in cui essi gestiscono questo cambiamento di attivazione inevitabilmente caratterizza la qualità della loro prestazione. 

Molto è stato scritto a proposito della relazione fra l’attivazione e la successiva prestazione. Infatti, è stato dimostrato che un certo livello di attivazione sia utile alla prestazione, e dunque vengono regolarmente impiegate strategie di riscaldamento e di psyching up (incitamento) per innalzare il livello di attivazione. Inoltre, gli atleti spesso riconoscono che gareggiano meno bene quando non sono sufficientemente attivati o quando non si prefigurano una situazione di confronto o di sfida. Sottostimare la competizione comporta un abbassamento del livello di attivazione che, a sua volta, produce spesso prestazioni al di sotto della media. 

Anche un eccesso di attivazione si ritiene che interferisca con la prestazione atletica. Un’attivazione troppo elevata produce un deterioramento della prestazione; il fatto che il decremento sia graduale (e quindi gestibile) oppure catastrofico (e quindi non gestibile) sembra dipendere da come l’atleta interpreta la situazione. Nel caso di un atleta che presenta livelli eccessivi di preoccupazione (ansia cognitiva), il deterioramento appare rapido e irreversibile, mentre se l’atleta mostra una modesta ansia cognitiva il deterioramento sembra più graduale e reversibile.

Nel grafico sotto possiamo vedere come il livello di attivazione aumenti o diminuisca in base all’intensità dello stress a cui si viene sottoposti. Compiti troppo semplici producono una bassa stimolazione e vengono percepiti come noiosi, al contrario, compiti troppo difficili possono essere percepiti come non raggiungibili mettendoci in iper-attivazione e, quindi, in ansia da prestazione. La performance è ottimale se è presente un livello di stress adeguato al compito. 

Lo stress è una personale interpretazione cognitiva, Ciò significa che un qualsiasi evento può essere interpretato in modi diversi. Per esempio, scalare una montagna può essere vissuto con eccitamento o, al contrario, con un senso di panico. Andare veloci in moto, in macchina, lanciarsi con un paracadute, salire su un ring, parlare davanti a un pubblico, sostenere un esame, andare dal dentista (e potremmo fare infiniti esempi) possono essere vissuti con diversi stati emotivi: con indifferenza, eccitamento e paura, fino al panico. Il valore emotivo che noi diamo a quell’evento è una nostra personale interpretazione cognitiva. 

Come intervenire?

Ci sono due strade che si possono percorrere, ed entrambe portano allo stesso risultato ottimale. 

La prima è cognitiva e la seconda è comportamentale. Io, quando è possibile, faccio percorrere all’atleta entrambe le strade.

Per l’aspetto cognitivo utilizzo il Modello SFERA (anche se comprende alcuni elementi della via comportamentale), per l’aspetto comportamentale utilizzo il Biofeedback.

Parleremo più dettagliatamente nei prossimi articoli del Modello S.F.E.R.A.

Le scelte sono entrambe valide anche se a volte si deve scegliere una strada invece di entrambe ed è l’atleta a dare la preferenza sul percorso da perseguire. Quando si sceglie il percorso cognitivo il più delle volte si vuole cambiare uno o più comportamenti, reinterpretando il significato di ciò che ci sta succedendo. Quando si sceglie il percorso comportamentale, l’obiettivo spesso è di modificare alcuni parametri psicofisiologici che agiscono sulle nostre percezioni facendoci così reinterpretare cognitivamente il significato dei nostri comportamenti.

Vediamo adesso come è possibile controllare il livello di attivazione con il Biofeedback.

HeartMath ha studiato un sistema (che si basa in parte sulla teoria Polivagale di Porges) per regolare il livello psicofisiologico grazie all’azione di controllo che abbiamo sulla respirazione e, a sua volta, sulla variabilità del ritmo cardiaco (HRV).

Ogni volta che prendiamo aria e la rilasciamo il nostro cuore varia il suo ritmo. Questo fenomeno si chiama Aritmia Sinusale Respiratoria ed è un cambiamento del battito cardiaco fisiologico, una variazione naturale della frequenza cardiaca che si verifica durante il ciclo respiratorio. Essa Si caratterizza per un aumento della frequenza cardiaca durante l’inspirazione e per una sua diminuzione durante l’espirazione.

Più è presente questa variabilità, più si è in salute e predisposti a un certo tipo di prestazione. Quindi la respirazione regola questa variabilità definita Heart Rate Variability (HRV).

Bene, il nostro livello di attivazione viene regolato dal nostro (SNA) sistema nervoso autonomo; Quando abbiamo comportamenti di attacco o fuga, sarà il ramo simpatico ad essere coinvolto. Il ramo simpatico ha il compito di attivare, mentre quando abbiamo l’effetto freezer, e quindi ci sentiamo come paralizzati, è il ramo parasimpatico ad agire. 

Ogni qualvolta che prendiamo aria, e quindi stiamo compiendo l’azione di inspirare, stiamo attivando il ramo simpatico e viceversa, quando espiriamo è il ramo parasimpatico ad essere attivato per mezzo del nervo Vago (per saperne di più vedi teoria Polivagale di S. W. Porges).

Modulando la nostra respirazione possiamo regolare il nostro stato di attivazione perché stiamo equilibrando il nostro sistema nervoso autonomo (questo equilibrio tra i due rami del SNA viene chiamata “omeostasi”).

Il Biofeedback misura il nostro stato di attivazione e ci dice come regolarlo per portarlo alla condizione ottimale.

Nell’immagine sotto è riportata una schermata del Biofeedback. L’atleta sta eseguendo una respirazione guidata dallo strumento e nello stesso momento gli vengono rimandati dei valori (tramite un fotopletismografo) relativi al suo stato fisiologico e su come esso varia con la sua respirazione. L’obiettivo è raggiungere delle soglie che attesteranno di aver perseguito il livello ottimale di attivazione e che si è pronti per la gara.  


Conclusioni

Sempre più atleti professionisti approcciano alla gara allenandosi con il Biofeedback e, in particolare, con il metodo HeartMath. 

Samir Hamza Reguig, tennista algerino classe 2002, attualmente numero 2 del suo paese (febbraio’21). 

Gioca la coppa Davis per la sua Nazione e si allena con il metodo HeartMath. Gli piace usare questa tecnica perché Samir la trova molto pratica e oggettivizza ciò che vuole raggiungere, cioè il massimo rendimento in allenamento e in gara. Ogni mattina fa gli assessment. Quello di 5 minuti (con respiro libero) e quello di 1 minuto (Fasico). Poi segue il training 5 minuti il mattino per migliorare il suo equilibrio e portarsi nel giusto stato di attivazione, 5 minuti la sera per riequilibrare e andare in recupero. 

È importante la formazione HeartMath soprattutto nella gestione del match. Se inizi l’incontro con uno stato di attivazione troppo basso rischi di non partire e fare male quello che normalmente sai fare bene. Quando avviene questo, si percepisce il momento presente con uno stato di impotenza e per reazione ci spingiamo a prendere decisioni sbagliate ed esagerate portandoci in uno stato di frustrazione perché vedi che stai reagendo ma non stai riuscendo. A questo punto possono essere prese due strade: cerco di attivarmi di più ma invece che produrre qualità divento più falloso e meno lucido. O mi arrendo, rinuncio a lottare, come se accettassi il fatto e mi dico “non dipende da me”. Ecco grazie al training HeartMath si può imparare come gestire tutte quelle situazioni stressanti che ogni atleta deve affrontare in gara e fuori dalla gara e soprattutto portarsi nella situazione desiderata e performante.  (Su testimonianze HeartMath puoi trovare altri esempi)

Dr Paolo Corti – Mental Coach di Samir

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